La frutta è costituita da acqua, zuccheri semplici, fibra, sali minerali e vitamine. Secondo le Linee Guida italiane una porzione di frutta corrisponde a 150 grammi, e andrebbero consumate 2-3 porzioni di frutta al giorno.
Ma perché è così importante consumare frutta quotidianamente?
Innanzitutto la quantità di acqua contribuisce all’idratazione del nostro organismo. Non a caso la frutta estiva è costituita da un grande quantitativo di acqua poiché deve provvedere al recupero di quella che viene persa con la sudorazione (che è maggiore rispetto alle altre stagioni).
Per zuccheri semplici si intende quelli esistenti in forma libera: saccarosio, glucosio e fruttosio, il cui consumo secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimenti di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) deve essere inferiore al 15% dell’energia giornaliera (per una dieta di 2000 kcal equivale a 75 grammi), meglio se inferiore al 10%. Dato che gli zuccheri sono già presenti naturalmente all’interno degli alimenti è bene evitare o limitare al massimo l’introduzione di zuccheri aggiunti (come ad esempio lo zucchero nel caffè).
La fibra contenuta nella frutta è importante poiché rallenta l’assorbimento di zuccheri e grassi, favorendo il controllo della glicemia e della colesterolemia. Il consumo di fibra dunque è un fattore protettivo nei confronti del diabete e delle malattie cardiovascolari. Inoltre aumenta il senso di sazietà smorzando il senso di fame.
Sali Minerali e vitamine sono variabili sia a livello quantitativo che qualitativo nelle diverse tipologie di frutta. L’abitudine ottimale è quella di consumare tutti i tipi di frutta variando la dieta il più possibile, in questo modo si è sicuri di avere il giusto apporto di tutti i micronutrienti. La loro assunzione è importante nella protezione da malattie neoplastiche in quanto contribuiscono alla diminuzione dello stress ossidativo cellulare.
Per quanto riguarda i succhi di frutta, dovrebbero essere costituiti al 100% da frutta e la quantità raccomandata è di 200 mL a porzione, ma le Linee Guida italiane non li considerano come sostituti della frutta fresca perciò la frequenza di consumo dovrebbe essere saltuaria. Il motivo principale è che il succo di frutta contiene una quantità di fibra che è irrilevante dal punto di vista nutrizionale e questo determina un aumento degli zuccheri liberi. La sua assenza impedisce il controllo della glicemia nei soggetti diabetici e insulinemici, oltre al fatto che ha un minore effetto sulla sazietà.
In conclusione ci sono importanti evidenze scientifiche che affermano che il consumo quotidiano di frutta protegge dalle malattie come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e le malattie neoplastiche.
—> Il mio consiglio è quello di consumare 3 porzioni di frutta al giorno che possono essere ripartite secondo esigenze o preferenze personali tra tutti i pasti della giornata. Io personalmente (e i miei pazienti lo sanno bene) ne consiglio il consumo soprattutto dopo i pasti principali poiché la quantità di acqua e fibra che contiene favorisce la digestione e aumenta la sazietà.
Bibliografia
- www.crea.gov.it
- www.sinu.it
- Tabelle LARN 2014 IV Revisione – Società Italiana di Nutrizione Umana.